この記事のポイント
- サプリの効果が出ない原因は「評価期間が短い」「用量が研究とずれている」「そもそも欠乏していない」「原因が栄養ではない」の4つに整理できる
- 欠乏している人には補充の効果が出やすく、足りている人に上乗せしても変化は出にくい。これが最も多い原因
- 3ヶ月続けて変わらない場合、種類を増やすより「栄養以外の要因」を疑うほうが前に進む
- 考え方のクセ・環境の負荷・睡眠の質は、栄養で届く範囲の外側にある
- 眠れない、食べられない、2週間以上生活に支障が出ている場合は、サプリの検討より受診が先
もーやん半年くらいいろいろ飲んでるんだけど、正直よくわかんないんだよね。
かりぶーそれ、けっこう多いと思う。でも「効かない」で終わらせちゃうと、原因が4つあるうちのどれなのか分からないままなんだよね。
もーやん4つもあるの？
かりぶー期間が短い、量がずれてる、そもそも足りてた、あと「困りごとの原因が栄養じゃなかった」。最後のやつがいちばん多いと思う。
もーやん栄養じゃないって、じゃあ何なの。
かりぶー考え方のクセとか、環境の負荷とか。そこは何を飲んでも動かないところだから、別の手を使うことになる。順番に見ていこう。
この記事では、メンタルや集中力を目的にサプリを試したが変化を感じない、という状態を4つの原因に分解します。そのうえで、それぞれに対して次に何をするかを整理しました。
サプリをやめる話でも、もっと買う話でもありません。「どこまでが栄養で届く範囲か」を切り分けるための記事です。
この記事が向いている人・向いていない人
先に、この記事が誰の役に立つかを整理しておきます。
向いていない人に該当する場合でも、後半の「栄養で届かない領域」の整理は判断材料になります。
「効果が実感できない」が起きる4つの原因
効果を感じない状態は、原因の異なる4つのパターンに分けられます。どれに当てはまるかで、次にやることが変わります。
「効かない」とひとまとめにすると、どこを直せばいいかが分かりません。まず切り分けます。
| 原因 | 状態 | 次にやること |
|---|---|---|
| 期間が短い | 開始から数週間しか経っていない | 評価するタイミングを後ろにずらす |
| 用量がずれている | 研究で使われた量と桁が違う | 用量を確認して調整する |
| 欠乏していない | もともと足りている栄養素を足している | 血液検査で不足しているものを特定する |
| 原因が栄養ではない | 数値は問題ないが困りごとは続く | 認知・環境・睡眠の側から対処する |
このうち3番目と4番目が、実際には多い印象です。1番目と2番目は確認すればすぐ分かりますが、3番目と4番目は測らないと分かりません。順に見ていきます。
原因1｜評価するまでの期間が短い
血中の状態が変わるまでにかかる時間は、栄養素によって大きく違います。
臨床研究でサプリメントの効果を検証する場合、介入期間は数週間から数ヶ月に設定されることが一般的です。たとえばオメガ3のADHD症状に関するメタ解析では、複数の試験を統合した結果として小〜中程度の効果が報告されていますが、個々の試験の期間は週単位ではなく月単位です。
特に鉄は、貯蔵鉄であるフェリチンの数値が動くまでに時間がかかります。2週間飲んで変化がないから合わない、という評価はまだ早い段階です。
目安としては、3ヶ月を1つの区切りにするのが現実的です。それより短い時点で判断すると、期間の問題なのか成分の問題なのかが分かれません。
原因2｜用量が研究で使われた量とずれている
製品の表示量と、研究で効果が検討された量には差があることがあります。
これは特定の製品が悪いという話ではなく、日本国内向けの製品は保守的な設計になっていることが多い、という構造の話です。研究の用量をそのまま真似るべきだという意味でもありません。
確認するのは「自分が飲んでいる量が、その成分の一般的な範囲のどこにあるか」です。範囲の下限にいるなら、効果を感じにくい理由の説明にはなります。
原因3｜そもそも欠乏していない
足りていないものを補うと変化が出やすく、足りているものに上乗せしても変化は出にくい。これが最も見落とされる原因です。
鉄の研究がわかりやすい例です。ADHDのある子どもを対象とした研究では、血清フェリチンが低い群で症状との関連が報告されています。つまり「鉄が足りていない人」における話であって、足りている人が鉄を足せば集中力が上がるという構造ではありません。
同じことがビタミンD、亜鉛、ビタミンB群にも当てはまります。日本人はビタミンDが不足しやすいと国の調査でも示されていますが、それは集団の傾向であって、自分がそうだという証明ではありません。
ここを飛ばしたまま種類を増やすと、費用は積み上がるのに手応えは出ない、という状態になります。
原因4｜困りごとの原因が栄養ではない
血液検査の数値に問題がないのに困りごとが続く場合、栄養は主な要因ではありません。
これは残りの3つを潰した後に残る答えです。そして、サプリを試している人にとっては受け入れるのに少し時間がかかる結論でもあります。
集中できない、気分が上がらない、疲れが取れない。これらの状態には、栄養以外にも複数の入口があります。考え方のクセ、環境の負荷、睡眠の質、そして医療の対象となる状態。栄養が関わる部分は、そのうちの一部です。
実際にあった場面｜6種類まで増えたとき
自分がこの状態になったときのことを書いておきます。
最初はマグネシウムだけだった。寝つきが悪いのが少しマシになった気がして、続けていた。
そのうちオメガ3を足して、ビタミンDを足して、鉄も足した。集中できない日が続くと、何か足りないんだろうと思って1種類増やしていた。
半年で6種類になった。朝のピルケースが埋まって、飲むのに水を2回汲むようになった。
会社の健康診断のついでに血液検査の項目を追加した。フェリチンは基準内で、ビタミンDだけ低かった。
鉄はやめた。それで何か悪くなったかというと、特に変わらなかった。半年分の鉄は何だったんだろうと思った。
増やすときは1種類ずつなので気づきませんが、まとめて見ると「測らずに買っていた」だけでした。
もーやん測らずに買ってたって、そのとおりすぎて痛い。
かりぶーでも普通そうだと思う。血液検査って会社の健診だと項目に入ってないし、そもそもフェリチンなんて言葉を知らないと頼めないから。
原因1〜3への対処｜測ってから買い直す
種類を増やす前に、自分に何が足りていないかを確認するほうが、費用も手応えも改善します。
原因の1〜3は、確認すれば切り分けられます。手順は3つです。
- いま飲んでいるものを書き出す
成分名と1日量。同じ成分が複数の製品に重複して入っていることがあります - 不足しているかを測る
フェリチン、ビタミンD、亜鉛、ビタミンB12あたりが、メンタル・集中まわりで確認されることの多い項目です - 足りていたものはやめ、足りないものに絞る
数を減らすほうが、次に効果を評価するときの精度が上がります
測定は医療機関の血液検査が基本ですが、健康診断のオプションで追加できる場合もあります。自宅で採取して郵送する検査キットという選択肢もあり、費用と項目の違いは 自分で測れる血液・栄養検査キット比較｜病院で測ってくれない項目を郵送で で比較しています。
不足が特定できたら、その成分に絞って買い直します。成分ごとの選び方は フェリチン不足と不注意｜「ADHDかも」の前に血液検査でやるべき切り分け、ビタミンD不足とADHD・ASDの関係｜日本人8割が不足する「集中できない」「冬に落ち込む」の栄養切り分け、亜鉛不足とADHD｜集中力低下・味覚異常・抜け毛の裏にあるミネラル欠乏を切り分ける にまとめています。海外製品の価格や品揃えを見たい場合は iHerb（サプリ総合） が選択肢になります。
原因4のとき｜栄養で届く範囲の外側にあるもの
数値に問題がないのに困りごとが続くなら、栄養以外の要因を見る段階です。
ここからが、この記事の本題にあたる部分です。サプリを試してきた人ほど、この結論にたどり着くまでに時間がかかります。
栄養で届く範囲の外側には、大きく3つの領域があります。
考え方のクセ
同じ出来事でも、どう受け取るかで消耗の量は変わります。
会議で意見が通らなかったとき、「案が弱かった」と考える場合と「自分は必要とされていない」と考える場合では、その後に残るダメージが違います。後者の受け取り方が習慣になっていると、日々の消耗が積み上がります。
これは性格の問題ではなく、扱える対象です。認知行動療法（CBT）は、この受け取り方のパターンを書き出して検討し直す手順を持っています。厚生労働省も治療者用のマニュアルを公開しており、技法自体は公開されたものです。
やっかいなのは、自分の受け取り方は自分にとって「事実」に見えることです。栄養素の不足は血液検査で数値として出ますが、考え方のクセは自分では数値化できません。ここが、栄養の切り分けとの決定的な違いです。
環境の負荷
音や視界、割り込みの多さといった環境要因は、本人の努力と関係なく消耗を生みます。
オープンオフィスで集中できないのは集中力の問題ではなく、入力が多すぎるという環境の問題である場合があります。この領域はサプリでは動きません。環境の切り分け方は オフィスで集中できない人の生存戦略｜音・視界・割り込みを切り分ける環境戦略 で整理しています。
睡眠の質
睡眠が崩れていると、他のすべての手当ての効果が見えにくくなります。
サプリの効果を評価する土台として、睡眠は先に整えておく領域です。ADHD傾向のある人の睡眠問題については ADHDタイプの睡眠問題と改善方法｜「早く寝ろ」では解決しない4つの対策 にまとめています。
考え方のクセを扱うには、外からの質問がいる
一人でワークシートに書き出すと、多くの人が「別の見方」の欄で止まります。
自分にとって、その考えは意見ではなく状況の説明として頭に入っているためです。意見だと認識できていないものを、意見として検討し直すのは難しい作業になります。
ここに専門家が入ると、「そう分かったのはどの場面でしたか」といった質問が入り、事実と解釈の境目に線が引かれます。手順そのものは本と同じでも、進み方が変わるのはこの部分です。
オンラインで認知行動療法に取り組めるサービスとしては マインドバディ｜専門家×AIのオンライン認知行動療法プログラム があります。公認心理師・臨床心理士との面談（Zoom・1回30分）に加えて、コラム法などのワークとPHQ／GADによる状態測定が月額に含まれる構成です。料金は月額1,980円から14,980円（税抜）で、専門家との面談回数によって分かれます。
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やらないほうがいいこと
変化が感じられないときほど、判断を難しくする方向に進みやすくなります。
避けたほうがよい進め方を挙げます。
- 効かないから種類を増やす
同時に複数を変えると、何が効いたか分からなくなります。増やすなら1種類ずつ、期間を空けて - 測らずに「自分は足りていない」と決める
集団の傾向は個人の状態の証明にはなりません。不足の有無で結果が変わる領域です - 用量を独断で大幅に増やす
上限量が設定されている栄養素があります。過剰摂取のリスクは実在します - 処方薬をサプリに置き換える
通院中・服薬中の場合、変更の判断は主治医の領域です - 効果がないのは自分の続け方が悪いからだと考える
不足していない栄養素は、正しく続けても変化を生みません。続け方の問題ではありません
特に最後の項目は、サプリが自己批判の材料になってしまうパターンです。合わなかったという情報が得られた時点で、その試行には意味がありました。
受診を検討したほうがよい場合
次のいずれかに当てはまる場合は、サプリや心理的な手当ての前に医療機関につながることが優先されます。
安全に関わる部分なので明確にしておきます。
- 死にたい気持ちがある
ためらわず相談窓口か医療機関へ。#いのちSOS（0120-061-338／24時間）が無料・匿名で利用できます - 2週間以上、仕事や家事が手につかない
受診の目安として広く用いられている期間です - 眠れない・食べられない状態が続いている
身体面の指標が崩れている場合は医療機関の領域になります - 血液検査の数値が基準を大きく外れている
不足の背景に別の原因がある場合があります
受診するかどうかを迷っている段階であれば、選択肢全体を整理した 病院に行くほどではないけど心がつらいときの5つの選択肢｜受診の目安も整理 が参考になります。
よくある質問（FAQ）
もーやん結局、測るところからやり直しってことか。
かりぶーやり直しというより、そこを飛ばしてたぶんを回収する感じかな。測って足りてたら、それはそれで「栄養じゃない」って分かるから、次に進める。
もーやん足りてなかったら？
かりぶーそのぶんだけ補えばいい。6種類はいらないと思う。
サプリの効果が実感できない状態は、「期間」「用量」「欠乏の有無」「原因が栄養かどうか」の4つに分解できます。このうち最も見落とされやすいのは3つ目で、足りているものに上乗せしても変化は出にくいという当たり前の構造です。
測って足りていた場合、それは失敗ではなく切り分けが完了したということです。栄養で届く範囲の外側には、考え方のクセ・環境の負荷・睡眠の質という領域があり、そこは別の手段で扱うことになります。
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参考文献
- Konofal E, et al. (2004) “Iron deficiency in children with attention-deficit/hyperactivity disorder” — PubMed
- Wang Y, et al. (2017) “Iron Status in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis” — PubMed
- Bloch MH & Qawasmi A (2011) “Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and meta-analysis” — PubMed
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」 — 厚生労働省
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」 — 厚生労働省
- 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法マニュアル」 — 厚生労働省
本記事の情報は公開時点のものです。栄養に関する基準やサービスの料金は変更される場合があります。
本記事は医療上のアドバイスを提供するものではありません。具体的な診断や治療については医療機関にご相談ください。
