この記事のポイント
- カウンセリングは「うまく話せる人」のための場所ではなく、まとまらない話を一緒に整理する場所
- 話すことが思いつかない・真っ白になるのは性格や努力不足ではなく、よくあること
- 当日その場で考えず、「困った場面を1つ、事実で3行」メモして持っていくだけで初回は段違いに楽になる
- 感情がわからないなら、感情ではなく「事実」と「身体の反応」から話せばいい
- どうしても口頭が無理なら、書いて伝えるカウンセリングという選択肢がある
もーやんカウンセリングの予約は取ったんだけど…当日「何を話せばいいか」が全然わからなくて。「最近どうですか？」って聞かれたら、きっと頭が真っ白になる。
かりぶーそれ、めちゃくちゃ多い悩みだよ。でも安心して、まとまった話を用意していく必要はないんだ。むしろ「うまく説明できないんです」が、立派な最初の一言になる。
もーやんえっ、それでいいの？ちゃんと整理してから行かなきゃダメだと思ってた。
かりぶー逆だよ。整理されてない話を一緒に整理するのがカウンセラーの仕事。今日は「何を・どう話せばいいか」と「真っ白になった時の保険」を全部用意していこう。
この記事では、カウンセリングの予約は取ったものの「当日、何を話せばいいか想像できない」という人に向けて、話す中身の準備のしかたを整理します。当日その場で考えなくて済む事前メモの作り方、感情がわからない時の話し方、テーマ別の最初の一言、沈黙が来た時の対処まで、具体的な足場を渡します。
なお、初回の流れ全体（料金・回数・精神科との違いなど）が気になる方は 発達障害グレーゾーンの大人がカウンセリングを使う前に知っておきたいこと｜診断なし・保険なし・精神科との違い に詳しくまとめています。この記事は、そのうち「実際に口を開いて何を言えばいいのか」だけを深掘りします。
この記事が向いている人・向いていない人
この記事がどういう方に向いているかを先に整理しておきます。
向いていない人に該当する場合でも、「話すことが思いつかない時にどう準備するか」だけ知りたいなら読み進めて問題ありません。
結論｜何を話すか決めて行かなくていい（でも準備はあると楽）
カウンセリングは「うまく話せる人」のための場所ではなく、自分でもうまく言葉にできない困りごとを一緒に整理していく場所です。 だから、話すことがまとまっていない状態で行って構いません。
「ちゃんと説明できる状態にしてから行かなきゃ」と思っている人は多いですが、それは必須ではありません。むしろ「何を話せばいいかわからないんです」と言うこと自体が、初回の立派な出だしになります。整理されていない話を整理するのが、相手の仕事だからです。
ただし、一つだけ知っておくと初回が段違いに楽になることがあります。それは、当日の即興に頼らないことです。
- うまく話そうとしなくていい
気の利いたまとめや、筋の通った説明は要らない。断片的でいい - 事前に「事実ベースのメモ1枚」を用意する
困った場面を1つ、3行だけ書き出して持っていく。これだけで初回の不安は大きく下がる - そのメモを見ながら話していい
暗記して臨む必要はない。手元に置いて読み上げてOK
この記事の残りは、「その場で考えなくて済むメモの作り方」「感情がわからない時の話し方」「最初の一言」「沈黙への対処」を、順番に具体化していきます。結論だけ持ち帰るなら、「困った場面を1つ、事実で3行メモして、見ながら話す」。これで初回は成立します。
そもそも「何を話せばいいかわからない」のは普通のこと
カウンセリングで「何を話せばいいかわからない」「その場で真っ白になる」のは、性格や努力不足ではなく、よくあることです。 カウンセラーもそれを前提にしています。
「予約までしたのに、自分だけ準備できていないのでは」と感じる人がいますが、そうではありません。困りごとを聞かれて、その場ですぐに筋道立てて話せる人の方が、むしろ少数です。
特に発達のグレーゾーンにある人は、頭の中にあることを言葉に変換するのに時間がかかったり、急に話を振られると一瞬フリーズしたりする傾向があると整理されることがあります。これは「コミュニケーション能力が低い」ということではなく、情報の処理のしかたの個人差です。だから、その場の即興でうまく話せなくても全く問題ありません。
実際に、予約した後で固まってしまった場面を紹介します。
予約ボタンを押した瞬間は「よし」と思った。日時も決めた。
前日、ふと「待てよ、当日って何を話すんだ？」と思った。困ってることはある。あるはずなのに、いざ「これを話そう」と思うと、どれも「いや、これは別に大したことないか」と消えていく。
一個ずつ却下していって、最後に何も残らなかった。
「何を話すか」で前日眠れなかった。本末転倒だと思った。
この「自分の困りごとを次々と却下してしまう」のも、よくある反応です。だからこそ、当日その場で考えるのではなく、事前に少しだけ準備しておくと楽になります。まだ自分の特性自体が整理できていない人は 「自分は発達障害かも」と思ったら最初にやること も参考になります。
カウンセリングは「整理してから行く」場所じゃない
カウンセリングは、整理された話を報告する場ではなく、まとまらない話をカウンセラーと一緒に整理していく場です。 「まとまらないんです」が、立派な初回の主訴になります。
日本臨床心理士会の説明でも、カウンセリングは自己理解や問題の整理を支援する場として位置づけられています。つまり、最初から自分一人で整理を終わらせておく必要はありません。それを手伝うために、専門家がいます。
「ちゃんと説明できる状態じゃないと、カウンセラーに申し訳ない」と感じる人もいますが、申し訳なく思う必要はありません。むしろ、きれいに整理された話だけを持っていくと、本当に困っている部分が見えにくくなることさえあります。まとまらないまま、断片のまま話す方が、かえって相手は手がかりをつかみやすいことも多いです。
初回の流れそのもの（導入から次回の提案まで、何分でどう進むか）を先に知っておきたい方は 発達障害グレーゾーンの大人がカウンセリングを使う前に知っておきたいこと｜診断なし・保険なし・精神科との違い にまとめています。ここから先は、その流れの中で「実際に何を話すか」に絞って進めます。
話すことが思いつかない時の準備｜事前メモの作り方
話すことが思いつかない人ほど、当日の即興に頼らず、事前に「困った場面を1つ、事実で書く」メモを用意しておくのが効きます。 感情は書かなくて大丈夫です。
その場で考えるのが苦手なら、その場で考えなければいいだけです。前日に、最近モヤッとした場面を1つだけ思い出して、事実を書き出しておきます。気の利いたことは一切要りません。
以下が、そのまま使えるメモのテンプレートです。3〜5行で、上から埋めていきます。
- いつ・どこで
例）先週の月曜、職場の定例会議で - 誰と・何が起きた
例）上司に「で、結論は？」と急に振られて、頭が真っ白になって黙ってしまった - その時の身体の反応
例）心臓がバクバクして、その後一日中ぐったりした - （あれば）その後どうなった
例）家に帰ってからも、なんであの時固まったのか繰り返し考えた - （あれば）何が知りたい・どうなりたい
例）同じ場面でまた固まるのを減らしたい
ポイントは、上の1〜3が書ければ十分だということです。4〜5は書ければラッキー程度に考えてください。「悲しい」「つらい」といった感情は、ここでは無理に書かなくて構いません。事実と身体の反応だけで、十分に主訴になります。
実際に、このメモを作って持っていったら初回が別物になった場面を紹介します。
2回目は、前日に紙に書いていった。「先週、会議で固まった。心臓がバクバクした。家でずっとそのことを考えてた」。それだけ。3行。
当日、それを手元に置いて「ここに書いてきたんですけど」と読み上げた。
そうしたらカウンセラーさんが「その『固まる』って、他の場面でもありますか？」と拾ってくれて、そこから勝手に話が広がった。
自分で気の利いたことを話そうとしなくてよかった。事実を3行置いただけで、あとは向こうが転がしてくれた。
このメモは、当日スマホや紙で手元に置いて、見ながら話してOKです（オンラインなら画面の横に置いておけます）。暗記する必要はありません。
何を書けばいいかも浮かばない人へ｜困りごとの棚卸しリスト
「そのモヤッとした場面すら浮かばない」という人は、カテゴリ別のチェックリストで当てはまるものに○を付けるだけで、それが主訴になります。 ゼロから思い出す必要はありません。
場面を一つ挙げるのが難しいときは、思い出すのではなく「選ぶ」方が楽です。以下は、よくある困りごとをカテゴリ別に並べたものです。当てはまる行に○を付けてみてください。
仕事・キャリア
仕事の場面で繰り返し起きていることがあれば、ここから選べます。
- 会議やマルチタスクで頭が真っ白になる・固まる
- ケアレスミスが多くて自分を責めてしまう
- 頑張っているのに評価されない・空回りする感覚がある
人間関係
人付き合いの後で消耗していたり、言われた一言が引っかかっていたりするなら、ここが手がかりになります。
- 雑談や飲み会のあと、ぐったりして動けなくなる
- 「空気が読めない」と言われた・何がまずかったかわからない
- 人に気を遣いすぎて、本音が言えない
生活・実行機能
日々のタスク管理や片付けでつまずいている感覚があれば、ここから選べます。
- 忘れ物・なくしもの・先延ばしが多い
- 部屋やタスクが片付かない・優先順位がつけられない
体調・気分
理由のはっきりしない不調が続いているときは、ここに当てはまるものがあるかもしれません。
- 夜うまく眠れない・朝起きられない
- 理由のわからない不安・焦りが続いている
- 何をしても楽しくない感じが続いている
○が付いた行を、そのまま読み上げるだけでも初回は始まります。「ここに○を付けてきたんですけど」と見せるだけで、カウンセラーが一つずつ拾ってくれます。
「どう感じたか」がわからない時の話し方
感情を聞かれてもうまく答えられない人は、感情から話そうとせず、「事実」と「身体の反応」から話せば大丈夫です。 感情に名前をつけるのは、カウンセラーと一緒に後からで構いません。
「その時どう感じましたか？」と聞かれて、答えに詰まる人は少なくありません。自分の感情を認識したり言葉にしたりするのが苦手な傾向は、発達特性のある人で相対的に見られやすいと臨床的に整理されることがあります。これは欠点ではなく、ただの個人差です。
だから、感情の言語化で立ち止まる必要はありません。代わりに、答えやすいところから話します。
- 事実から話す
「会議で急に振られて、黙ってしまった」など、起きたことをそのまま言う - 身体の反応から話す
「心臓がバクバクした」「肩が重い」「その日はずっと眠れなかった」など、体に出たことを言う - 感情はわからないと言っていい
「どう感じたかは、自分でもよくわからないです」も、そのまま伝えていい答え
身体に出たこと（眠れない・お腹が痛い・肩がこる）は、感情よりも気づきやすく、言葉にしやすいことが多いです。そこを入り口にすれば、「では、その時どんな気持ちだったんでしょうね」と、カウンセラーが一緒に名前を探してくれます。
もーやん「どう感じましたか？」って聞かれても、自分でもよくわからないんだよね。
かりぶー感情から話そうとしなくていいよ。「会議で固まった」「そのあと一日ぐったりした」みたいに、事実と体の反応だけでいい。感情に名前をつけるのは、カウンセラーと一緒にあとからやればいいんだ。
テーマ別・最初の一言の切り出し方
最初の一言が出てこない人のために、テーマ別に「そのまま使える切り出しフレーズ」を用意しました。 どれも、完璧に整っていなくていい言い方です。
出だしさえ口にできれば、あとはカウンセラーが質問で広げてくれます。以下のフレーズは、丸暗記して使ってもいいですし、メモに書いて読み上げてもOKです。
| テーマ | 最初の一言（そのまま使える） |
|---|---|
| 仕事の困りごと | 「仕事でうまくいかない場面が繰り返しあって、それを相談したいです」 |
| 人間関係 | 「人付き合いで気を遣いすぎて疲れてしまうのを、どうにかしたくて来ました」 |
| 漠然とした不安 | 「具体的に何がと言われると困るんですが、なんとなくずっとしんどくて」 |
| 言語化できない | 「うまく説明できる自信がないんですが、最近こういうことがあって…（メモを見ながら）」 |
| 発達特性の整理 | 「自分は発達障害のグレーゾーンかもしれなくて、特性を整理したいです」 |
| とにかく出だしが不安 | 「何から話せばいいかわからないんですが、それでも大丈夫ですか？」 |
特に最後の行が大事です。「何を話せばいいかわからない」と正直に言うこと自体が、初回の最良の出だしになります。それを聞いたカウンセラーは、「では、こちらから少し質問しますね」と進めてくれます。
沈黙が怖い人へ｜間は埋めなくていい
カウンセリング中の沈黙は、埋めるべき失敗ではなく、整理のための時間です。 無理に埋めようとして話を逸らす方が、もったいないことがあります。
間が空くと「何か話さなきゃ」と焦って、関係ない話で埋めてしまいそうになる人は多いです。でも、その沈黙はたいてい、カウンセラーがあなたの話を受け止めて、次にどう返すかを考えてくれている時間です。気まずさから埋める必要はありません。
実際に、沈黙を埋めようとして失敗した場面を紹介します。
何かを話したあと、カウンセラーさんが少し黙った。たぶん3〜4秒。
それが怖くて、「あ、えっと、そういえば全然関係ないんですけど」と、急に別の話を始めてしまった。
話し終わってから、「あれ、さっき何の話してたんだっけ」となった。せっかく核心に近づいてたのに、自分で逸らしてしまった。
後で「沈黙は考えてくれてる時間」と知ってからは、黙られても「今、整理してくれてるのか」と待てるようになった。むしろ「今ちょっと考えてます」と自分から言えるようにもなった。
沈黙が来たら、黙って待っていて大丈夫です。それでも落ち着かないときは、「今ちょっと考えてます」と一言だけ言えば十分です。それも立派な発言で、カウンセラーはちゃんと待ってくれます。
もーやん間が空くのが怖くて、つい関係ない話で埋めちゃいそう。
かりぶー沈黙は埋めなくていいよ。それ、たいていカウンセラーが整理してくれてる時間だから。気まずかったら「今ちょっと考えてます」って言えばいい。それも立派な一言だよ。
つい「大丈夫です」と言ってしまう人へ
しんどい時ほど反射的に「大丈夫です」と言ってしまう人は、カウンセリングではその癖を一度手放してみてください。 カウンセラーは、あなたが気を遣う相手ではなく、あなたのために時間を取ってくれている専門家です。
「つらくないですか？」と聞かれて、反射的に「いえ、大丈夫です」と答えてしまう。これは、職場でも家でも「大丈夫なふり」を続けてきた人ほど出やすい反応です。周囲に合わせて本音を出さないことが常態化すると、それ自体が消耗の原因になるという構造も研究で指摘されています。せっかくのカウンセリングでまで気を遣ってしまうと、本当に困っている部分が伝わりにくくなります。
実際に、自分の「大丈夫です」が口癖だったと気づいた場面を紹介します。
「つらくないですか？」と聞かれて、反射的に「いや、大丈夫です」と言っていた。これ、職場でも家でも同じだった。しんどい時ほど「大丈夫」と言う癖がついていた。
カウンセラーさんに「今、ちょっと笑いながら大丈夫って言いましたけど、本当にそうですか？」と返された。
そこで初めて「あ、大丈夫じゃないかも」と口に出せた。
気を遣う相手じゃなかった。自分のために時間を取ってくれてる人だった。それに気づくのに数回かかった。
「本当はしんどい」を言っても、相手は困りません。それを聞くために、その場にいてくれています。「大丈夫なふり」で消耗してきた感覚を整理したい人は ASD/ADHDの大人のマスキング(過剰適応)4パターン整理｜「周りに合わせすぎて疲れる」の構造と手放し方 も参考になります。
それでも話すのがしんどい人へ｜書くという選択肢
どうしても口頭で話すのが無理なら、書いて伝えるカウンセリング（テキスト形式）という選択肢があります。 「話せない」ことは、カウンセリングを諦める理由にはなりません。
ここまで準備のしかたを紹介してきましたが、そもそもリアルタイムで声に出して話すこと自体が高すぎるハードルだ、という人もいます。その場合は、形式を変えてしまうのが早いです。文章なら、自分のペースで何度でも書き直せますし、送る前に読み返して整えられます。話すと「うまくいかなくて」で止まってしまうことも、書くと具体的に書けることがあります。
たとえば cotree には、ビデオや電話に加えて「書くカウンセリング」と呼ばれるテキスト形式があります。料金は話す形式が45分5,500円〜、書く形式は別料金で、自分のペースでやり取りできるのが特徴です。口頭が無理でも、文章でなら困りごとを伝えられる人には合う選択肢です。
実名公認心理師にテキストでも相談できる
もちろん、最初は書く形式から始めて、慣れてきたら口頭に切り替えてもいいですし、ずっと書くだけでも構いません。まずは「話さなくてもいい入り口」がある、と知っておくだけで気持ちが楽になります。書くカウンセリングの実際の使用感は cotreeの口コミ・評判を正直レビュー｜テキストカウンセリングの実力は？グレーゾーン当事者が検証 にまとめています。どのサービスにするか迷っている人は オンラインカウンセリング3社比較 で比較しています。
初回が終わったら｜2回目以降はもっと楽になる
初回さえ越えれば、2回目以降は前回の続きから入れるので、ぐっと楽になります。 カウンセラーが前回の内容を覚えていてくれるため、ゼロから説明し直す必要はありません。
「1回で終わってしまうのも不安」「毎回ゼロから話すのはしんどい」と感じるかもしれませんが、2回目からは「この前の会議の話、その後どうでしたか」というところから始められます。一度「話せた」という経験そのものが、次のハードルを下げてくれます。
続けて話す練習を重ねていきたい人には、月額制で定期的に相談できるサービスもあります。たとえば Kimochi は月4,840円〜の月額制で、カウンセラーは公認心理師に限定されています。ビデオに加えて LINE チャットでの相談にも対応しているので、「口頭はまだ怖いけれど、少しずつ慣れていきたい」という人が継続するのに向いています。
LINEで気軽に始められる・公認心理師の本格カウンセリング(初回割引)
続けるうちに、「話す」こと自体のハードルは少しずつ下がっていきます。最初から完璧に話せる人はいません。カウンセリングと並行して、自分でも考え方の整理を進めたい人は 認知行動療法のセルフワーク ― おすすめ本と始め方 も参考になります。合わなければ、いつでもやめて大丈夫です。
よくある質問
カウンセリングで何を話すか不安な人が抱きやすい疑問をまとめました。
まとめ
もーやんなんか、ちょっと話せる気がしてきた。完璧に話さなくていいんだね。
かりぶーそう。事実を1つ、メモを見ながら話す。初回はそれで十分成立するよ。
もーやん感情がわからなくても大丈夫って言われて、ちょっとほっとした。
かりぶー感情から話そうとしなくていいんだ。「会議で固まった」「そのあとぐったりした」っていう事実と体の反応でいい。名前をつけるのは、あとから一緒にやればいい。
もーやんそれでも口で話すのが無理そうな日は、どうすればいい？
かりぶーそういう時は、書いて伝える形式もあるよ。「話せない」は、諦める理由にはならない。まずは「困った場面を1つ、3行メモして持っていく」。それだけ用意できれば、もう準備は十分だと思う。
- カウンセリングの全体像（流れ・料金・精神科との違い）を知りたい方：発達障害グレーゾーンの大人がカウンセリングを使う前に知っておきたいこと｜診断なし・保険なし・精神科との違い
- どのサービスにするか迷う方：オンラインカウンセリング3社比較
- ASD傾向で選び方から迷う方：ASD傾向の大人におすすめのカウンセリング3社比較
- 自分の特性をまず整理したい方：「自分は発達障害かも」と思ったら最初にやること
参考文献
- 日本臨床心理士会「臨床心理士に出会うには（心理相談・カウンセリングについて）」 — 日本臨床心理士会
- Hull et al. (2017) “‘Putting on My Best Normal’: Social Camouflaging in Adults with Autism Spectrum Conditions” — PubMed
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